El entrenamiento híbrido 🪽 Puedes hacerlo en cualquier parte (incluida la playa)🏖️

El verano, como quien dice, ya está aquí, y con él los cambios de rutina: no dejes que el nuevo (y provisional) entorno festival altere los avances conseguidos hasta ahora en tu cuerpo.

Correr por la playa genera un mayor consumo calórico.

Con la llegada del verano, muchos de nosotros nos preparamos para disfrutar de unas merecidas vacaciones, lejos del estrés diario y la rutina laboral. Sin embargo, es importante recordar que mantenerse activo y seguir entrenando durante este periodo puede ser clave para conservar la buena forma física que tanto nos ha costado conseguir.

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Algunos estudios han demostrado que empezamos a perder masa muscular cuando llevamos entre 10 y 20 días sin entrenar.

Al igual que nosotros, nuestros músculos también se vuelven perezosos. Por ello, en nuestro tiempo de descanso, debemos seguir sometiendo a nuestros músculos a algún tipo de estrés, aunque sea con menor intensidad que durante el resto del año.

La buena noticia es que, aunque perdamos algo de fuerza, la disminución del tamaño de las fibras musculares suele ser mínima.

COSAS SIN LAS QUE NO PUEDE VIVIR

| 10 ESENCIALES:

Respecto a la capacidad aeróbica, cabe recordar que esta disminuye más rápido que la fuerza cuando los periodos de entrenamiento son reducidos. Efectos que empezaremos a notar pasadas dos o tres semanas, como por ejemplo que nuestra frecuencia cardiaca se dispare con rapidez al salir a correr o andar en bici.Para mantener los avances logrados, además de llevar una dieta equilibrada, es conveniente realizar un entrenamiento híbrido que podamos hacer en cualquier parte, incluida la playa.

Dos o más cualidades físicas

“El entrenamiento híbrido consiste en el desarrollo de dos o más cualidades físicas al mismo tiempo. Es decir, podemos entrenar en la misma sesión fuerza y resistencia o fuerza y flexibilidad”

“Debemos tener en cuenta que algunas de estas cualidades físicas pueden ser antagónicas: el entrenamiento de resistencia de larga duración, como por ejemplo realizar carreras de una hora o más tiempo, tiene efectos contraproducentes en el desarrollo de la fuerza”.

Esto no quiere decir que no vayamos a mejorar esta última, únicamente que su desarrollo será menor que si nos dedicásemos exclusivamente a entrenar fuerza o si realizásemos entrenamiento de fuerza junto con algún ejercicio interválico de alta intensidad como sprints.

Dicho esto, llevar a cabo este tipo de entrenamiento durante un mes o un periodo corto de tiempo, como puede ser el vacacional, tampoco tendrá un impacto negativo en el desarrollo de una u otra cualidad y nos puede resultar útil para no perder nuestra rutina.

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Hay que olvidar esa idea preconcebida, interpretada de manera errónea por la investigación durante años, de que entrenar fuerza y resistencia de forma simultánea produce siempre el conocido como efecto de interferencia, el que hace reducir las ganancias de tamaño y fuerza. Este fenómeno le suele suceder a los atletas élite, no a los principiantes ni a los deportistas de nivel intermedio.

Ejemplo de entrenamiento híbrido:

“Para llevar este tipo de entrenamiento sin material durante el periodo vacacional mi recomendación sería ir a alguno de los parques del lugar donde te encuentres, uno en el que haya barras y otros elementos que nos puedan servir de ayuda, ya que actualmente en casi todas las ciudades hay entornos de este tipo”

Sugiero el siguiente ejemplo de entrenamiento híbrido.

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• Calentamiento

• 5 minutos de carrera a baja intensidad

• Ejercicios de movilidad/flexibilidad: - Plancha boca abajo mov. de lumbar - Sentadilla profunda - Movilidad de tobillo
  

• Resto de ejercicios: 3x8 dominadas 3x8 sentadilla pistol 3x12 empujes de hombros arriba 3x10 flexiones 3x12 peso muerto a 1 pierna 3x10 saltos hacia arriba

• 20 minutos de carrera por la playa

“Correr por la playa genera un mayor consumo calórico que si corremos en asfalto o cualquier otro tipo de terreno. La fuerza que realizamos sobre estos pavimentos es devuelta, mientras que la arena absorbe y minimiza el impacto, por lo que tendremos que generar más fuerza y más consumo energético en cada zancada”

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