Cómo ganar masa muscular a partir de los 35/40 años y perder grasas !

Cómo entrenador explico cómo ganar masa muscular a partir de los 35/40 años y perder grasas !

Recomiendo incluir entrenamiento de fuerza para combatir la pérdida de masa muscular que afecta a la calidad de vida 🙌

Los expertos recomiendan incluir entrenamiento de fuerza para combatir la pérdida de masa muscular. Muchos piensan en este tipo de ejercicios únicamente sirven para tener más músculo y lucir una figura más tonificada. Por eso, solo se enfocan en adelgazar sin realizar este tipo de ejercicios. Pero es crucial levantar peso para evitar la sarcopenia, una afección derivada del envejecimiento que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y función muscular.

La falta de actividad física y mala alimentación son dos factores clave para llegar a la vejez con una movilidad limitada y que, en definitiva, nuestra calidad de vida se vea reducida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) definió recientemente la sarcopenia como una enfermedad.

También se asocia a caídas y fracturas.

“En adultos mayores sanos, tan solo 10 días de estar en cama/sofá resultan en la pérdida de la fuerza en las piernas, potencia y capacidad aeróbica”, alerta un estudio publicado recientemente.

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A partir de los 30 o 40 años las personas comenzamos a perder masa muscular.

Ganar músculo para combatir el envejecimiento

Podemos adaptar nuestra rutina a este objetivo. Y un punto importante es el descanso. Dormir es fundamental para el rendimiento deportivo. El cuerpo necesita recuperarse tras un esfuerzo, por lo que se debe prestar atención a que sea un sueño de calidad. ( El consumo de magnesio te ayudará a conciliar el sueño)

Para que el sueño sea reparador debes prestar atención a la melatonina, una hormona que juega un papel esencial en nuestro descanso. Su producción y liberación está relacionada con la luz. Así, la melatonina aumenta cuando está oscuro y disminuye con la luz. Para activar este proceso necesario para dormir, recomiendo tomar el sol durante el día.

-Ibiza 7:30 am -

Un hábito que nos puede ayudar a no dar vueltas en la cama de noche es salir a andar a primera hora de la mañana (5 am- 7 am antes de que salga el sol).

Una práctica muy saludable que te activará.

“El sol aporta vitamina D, que también es fundamental para la ganancia muscular”

“El sol aporta vitamina D, que también es fundamental para la ganancia muscular”,

Un trabajo científico recoge que varios estudios observacionales destacan “una correlación entre el estado deficiente de vitamina D y fragilidad, debilidad muscular o fatiga y caídas”.

A la hora de entrenar, aconsejo añadir poco a poco ejercicios de fuerza con pesos elevados.

Se debe trabajar la fuerza hipertrofia, que nos hará ganar masa muscular, aunque no en exceso, y transformar la grasa en músculo.

Si estás empezando, recomienda hacer 3 series y 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios. Debes notar que necesitas recuperar el aliento tras cada serie. Este entrenamiento debes hacerlo al menos 4 veces a la semana y si puedes, hazlo a media mañana o a primera hora de la tarde, ya que “es cuando los niveles de cortisol, por lo general, están más altos”

Si no tienes tiempo yo te dare las claves de entrenamientos cortos, efectivos, para compaginar con tu rutina diaria !

No es un tema de tiempo es organización y acción efectiva 💪😉

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