Cuánto ejercicio debes hacer como mínimo a la semana !

Para estar en forma, esta es la cantidad mínima de ejercicio que debes hacer a la semana. Te damos las claves para conseguirlo.

Smiling male with in-ear headphones jogging in park. Mid adult man is listening to music during summer. He is wearing sports clothing.Morsa Images

Cuando tomamos la decisión de comenzar a hacer deporte para estar en forma, nos surge una gran duda: cuánto ejercicio tenemos que hacer a la semana. A veces, cometemos el error de obsesionarnos demasiado y pensar que un día sin entrenar es un día perdido. Pero nada que ver. Hemos de tener en cuenta de que nadie tiene tiempo (y, seamos sinceros, ni ganas) de pasarse cada día de su vida entrenando.

Todos tenemos responsabilidades más allá de nuestros entrenamientos: trabajos, familia, amigos, proyectos personales y necesidad de entretenernos. Equilibrar todo ello no es sencillo y, en ocasiones, parece que es imposible llegar a todo. Habrá días que podamos entrenar hora y media; otros que tan solo 45 minutos; y, otros, en los que directamente nos será imposible hacer cualquier tipo de ejercicio. Y no pasa nada.

Claro que debemos tener en cuenta que, para estar sanos, debemos entrenar varias veces a la semana, pero no debemos torturarnos si no siempre llegamos a ese mínimo. Entrenar nos ayudará a sentirnos mejor física y mentalmente, además de a prevenir enfermedades.

Para obtener estos beneficios, hay un mínimo de ejercicio que debemos hacer. Pero, ¿cuánto es esto? Hay distintas opciones que marcan la mayoría de organizaciones internacionales relacionadas con la salud, como la OMS:

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• Entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso. Aquel en el que no podamos ni articular palabra y nuestro ritmo cardíaco esté a un 80% de su máximo.

• Entre 150 y 300 minutos de actividad moderada; es decir, que esté a un 60-70% del máximo.

Por supuesto esto podremos ir adaptándolo a nuestras preferencias, y combinar tanto ejercicio intenso como moderado. Tan solo hemos de tener en cuenta que cada dos minutos de ejercicio moderado equivalen a un minuto de ejercicio de alta intensidad.

Este ejercicio no debe ser solo cardiovascular, sino que hemos de tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es fundamental para estar en forma y gozar de una buena salud. Es necesario practicarlo, al menos, dos veces en semana. Nos ayudará a fortalecer nuestros músculos y nuestros huesos, además de a mejorar nuestra movilidad. Algo fundamental a medida que nos vamos haciendo mayores.

Cómo trabajar distintos aspectos del fitness para estar en forma

¿Cuál es la estrategia más efectiva para trabajar distintos aspectos de nuestro fitness? Hacerlo en las mismas sesiones a través de entrenamientos híbridos, que incluyan tanto cardio como fuerza.

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Lo haremos cogiendo pesos más livianos, pero incorporando más repeticiones o mayores intensidades para acelerar nuestro ritmo cardíaco al mismo tiempo que ganamos músculo. Además, hemos de añadir ejercicios compuestos que trabajen distintos músculos del cuerpo al mismo tiempo.

Este tipo de entrenamientos nos ayudarán a ahorrarnos tiempos, sin tener que comprometer nuestro progreso ni nuestras ganancias musculares. Algunos ejercicios pueden ser las sentadillas, las zancadas, los burpees, el devil's press…

¿Y si nos saltamos días de entreno?

Es muy sencillo: no pasa nada. A no ser que tengamos objetivos de rendimiento muy específicos, no es necesario compensar los entrenamientos; es decir, si un día no hemos hecho ejercicio, no tendremos que hacer el doble al día siguiente. Esa mentalidad no será sana para nuestro cuerpo ni nuestra mente.

Lo que sí debemos procurar es que esto no se vuelva costumbre. Normalmente cometemos el error de que, si hemos faltado al gimnasio un día, seguimos encadenando varios sin ir. Y, aunque esto sea normal en semanas en las que estamos muy ocupados, no debe convertirse en nuestra rutina. Si la semana ha sido muy estresante, podemos hacer deporte también durante el fin de semana y obtener los mismos beneficios.

Nuestra motivación tampoco será lineal y seguramente tendremos épocas en las que entrenemos mucho menos, pero cualquier tipo de ejercicio, por corto que sea, será bueno para nosotros. A veces, no es necesario pasarnos horas levantando pesas, y lo que necesitamos es, simplemente, salir a correr, a caminar, jugar un partido de pádel con amigos, bailar en el salón, o practicar alguna disciplina más tranquila como pilates o yoga.

Al final, lo más importante será crear nuestra propia definición de fitness. Aquella en la que el ejercicio no sea una tortura ni un castigo, sino algo que disfrutemos y que nos haga sentir mejor, tanto por dentro como por fuera. Con que la mayoría de semanas practiquemos el mínimo de ejercicio recomendado por la OMS, será suficiente.